Витамины

ВИТАМИНЫ

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Соль – играет важную роль в жизнедеятельности организма. В теле человека, весящего  70 кг, содержится 150 г. Соли. Есть такая поговорка: «Чтобы узнать человека, нужно съесть с ним» вместе пуд соли». Пуд — это 16 кг. Оказывается, что этого коли­чества двум людям хватит лишь на год с небольшим. Для нормаль­ного питания одному человеку требуется не менее 7 кг соли в год.

Пряности — тмин, гвоздика, лавр, хрен, мята, ваниль — не только придают продуктам и блюдам своеобразный вкус, но и полезные свойства — обеззараживающие, противомикробные.

Тмин, его плоды — специя для засолки капусты, душистая добавка в супы, соусы, хлеб. Плоды тмина возбуждают аппетит, улучшают пищеварение. Тмин широко распространен как дико­растущее растение в Европейской России и Южной Сибири.

Гвоздика — пряность, используемая при консервиро­вании. Выделяемые гвоздикой эфирные масла имеют не толь­ко приятный запах, но и антисептические свойства. Сильный аромат гвоздики отпугивает от кухни надоедливых муравьев.

В гробницах фараонов Египта обнаружены мумии древних египтян с ожерельями из бутонов гвоздичного дерева.

Древний китайский этикет предписывал обязательное прави­ло — пожевать гвоздику перед обращением к императору.

В средние века в Европе узнали о дезинфицирующих свой­ствах гвоздики: во время страшных эпидемий чумы и холеры носили на шее бусы из нее, клали в рот и жевали при посеще­нии больных.

Лавр. Лавровые листья — пряность, улучшающая вкус многих кушаний, особенно супов, маринадов, солений. Обла­дает антисептическими свойствами.

В Элладе и Древнем Риме лавр считался священным расте­нием, его высаживали у храмов. Венки из ветвей лавра водру­жали на головы победителей спортивных состязаний, героев, отличившихся в сражениях, поэтов. Этот обычай сохранился и до наших дней — чемпионам Олимпийских игр вручают боль­шие лавровые венки.

Хрен содержит витамин С, каротин и витамины группы В. Хрен — острая приправа к мясным, рыбным и овощным блюдам; специя для засолки и консервирования огурцов, томатов, грибов.

Ваниль используют для ароматизации печенья, бискви­тов, зефира и многих других кондитерских изделий, а также на­питков. Существует даже понятие «ванильный запах». Пряность ванили применяют в процессе приготовления лекарств для при­дания им приятного вкуса и запаха. Родина ванили — Централь­ная и Южная Америка. Долгое время ваниль не удавалось по­лучить в других местах. Само растение выращивать научились, но нигде, кроме как на родине, она не давала плодов. Лишь в ХТХ веке ученые выяснили, что она опыляется насекомыми, ко­торые живут только в Мексике и соседних с нею странах. Как только научились опылять цветки искусственно особой кисточ­кой, сразу стали собирать урожай и странах Азии и Африки.

Мята придает пище освежающий вкус и приятный аро­мат, возбуждающие аппетит. Мята очень широко используется в медицине.

Цель: познакомить детей с разнообразием фруктов, ягод, их значением для организма.

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА

Ягоды, фрукты и овощи — основные источники витаминов и минеральных веществ. Большинство витаминов не образует­ся в организме человека и не накапливается, а поступает толь­ко с пищей. Вот почему ягоды, фрукты и овощи должны быть в рационе ребенка регулярно.

Основные группы витаминов: водорастворимые (С, В,, В2, В3, В9, В12, Н, Р, РР) и жирорастворимые (А, О, Е, Р, К).

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин С (аскорбиновая кислота). Усвоение белков, поступающих с пищей, и образование новых возможно лишь при достаточном количестве витамина С в организме. Витамин С активизирует иммунную систему, способствуя повышению ус­тойчивости организма к воздействию неблагоприятных факто­ров внешней среды; влияет на функцию кроветворения: способ­ствует лучшему усвоению железа организмом (совместно с витамином В9). При недостатке витамина С развивается по­вышенная ломкость мелких кровеносных сосудов, склонность к кровоизлияниям на коже и слизистых оболочках, патологиче­ским переломам костей, гнойничковым заболеваниям.

Витамин В, (тиамин) участвует в регуляции угле­водного, белкового, жирового, водного и минерального обме­нов; регулирует обмен аминокислот, образование новых белко­вых структур.

Недостаток витамина Б, проявляется в нарушениях функцио­нального состояния центральной нервной системы, приводит к рас­стройствам функции желудочно-кишечного тракта. Наиболее богаты витамином В, пивные и пекарские дрожжи, продукты растительного происхождения: ржаной и пшеничный хлеб, рис, бобы, фасоль, горох, соя, гречневая и ячневая крупы, цветная капуста, карто­фель, зеленый горошек, лесные и грецкие орехи, арахис.

Витамин В2 (рибофлавин) влияет на все виды об­менных процессов и в первую очередь на белковый обмен. Витамин В2 совместно с витамином В, принимает участие в регуляции углеводного и жирового обменов; способствует нор­мальному функционированию центральной нервной системы; регулирует обменные процессы в роговой оболочке и хрустали­ке глаза. Недостаток в организме витамина В, вызывает пора­жение слизистых оболочек и кожных покровов. Могут наблю­даться стоматит, трещины на губах и в уголках рта; снижается острота зрения, возникает светобоязнь.

Витамином В2 богаты продукты животного и растительного происхождения: пивные и пекарские дрожжи, печень, почки, куриное мясо, телятина, говядина, куриные яйца, молоко и молочные продукты, хлебобулочные изделия, гречневая и овся­ная крупы, капуста, шпинат, шиповник.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) необходим для нор­мального жирового, углеводного и белкового обменов. С участием витамина В3 осуществляется образование гемоглобина, функциональная активность желез внутренней секреции (надпочеч­ников и щитовидной железы) и нервной системы. При дефиците витамина В3 в организме могут развиться невриты, нарушиться пиг­ментация кожи и функция щитовидной железы. Частично витамин В3 образуется в организме микрофлорой кишечника.

Значительные количества витамина В3 содержат пивные дрож­жи, печень, почки, скумбрия, треска, сельдь, рис, горох, овес, пше­ница, рожь, ячмень, овсяные хлопья, лук, капуста, кукуруза, бобы.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в ре­гуляции белкового и жирового обменов, способствуя усвоению аминокислот, поступающих с белками пищи. При недостатке этого витамина наблюдается снижение аппетита, поражение кожных покровов, замедление процессов роста, могут появлять­ся судороги и вялость. Витамин В6 частично синтезируется в организме микрофлорой кишечника.

Наиболее богаты витамином В6 пивные и пекарские дрож­жи, печень, говядина, куриное мясо, куриные яйца, рыба, рис, ячмень, кукуруза, бобовые, картофель, капуста, морковь, бана­ны, земляные орехи, груши.

Витамин В9 (фолиевая кислота) играет важную роль в процессах кроветворения, участвует в регуляции белкового об­мена, повышает устойчивость организма к воздействию небла­гоприятных факторов внешней среды. Дефицит витамина В9 может возникнуть при длительном лечении антибиотиками или сульфаниламидными препаратами, подавляющими развитие в кишечнике микроорганизмов, синтезирующих его. Недостаток витамина выражается в нарушении процессов кроветворения, возможны поражения слизистой оболочки полости рта, кожных покровов, функциональные расстройства желудочно-кишечно­го тракта.

Витамином В9 богаты пивные и пекарские дрожжи, печень, поч­ки, куриное мясо, бобы, зеленый горошек, лук, шпинат, зелень пет­рушки, капуста, укроп, салат, тыква, гранаты, бананы, земляника.

Витамин В12 (цианокобаламин) вместе с витамином В9 регулирует процессы кроветворения. Витамин В12 влияет на белковый обмен, стимулирует процессы роста и развития рас­тущего организма. При дефиците витамина В12 в организме на­рушаются процессы кроветворения.

Основные источники витамина В12 — продукты животного происхождения: говяжья печень, почки, скумбрия, камбала, печень трески, говядина.

Витамин Н (биотин) принимает участие в углевод­ном, белковом и жировом обменах, регулирует функциональное состояние центральной нервной системы. Дефицит витамина Н приводит к поражению кожных покровов (шелушение кожи, дерматит, выпадение волос), снижению аппетита, быстрой утом­ляемости, слабости, мышечным болям.

Витамином Н богаты пивные и пекарские дрожжи, печень, почки, яичный желток, соя, бобы, томаты, горох.

Витамин Р (полифенолы, флавоноиды). К витамину Р относят большую группу веществ, обладающих Р-витаминной активностью. Витамин Р влияет на кровяное давление, проница­емость стенок кровеносных сосудов, нормализует функцию щи­товидной железы, усиливает действие на организм витамина С, нормализует работу органов пищеварения, желчевыделительную функцию печени. При недостатке витамина Р появляются сла­бость, утомляемость, боли в ногах, возникают мелкие кровоиз­лияния на слизистых оболочках и коже.

В организме витамин Р не образуется, его источником слу­жат продукты растительного происхождения: лимоны, черная смородина, черноплодная рябина, апельсины, плоды шиповни­ка, капуста, петрушка, салат, томаты, чай.

Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) влияет на все виды обменных процессов в организме, нормализует вод­но-солевой обмен, стимулирует работу сердечно-сосудистой си­стемы и процессы кроветворения.

Наиболее богаты витамином РР пивные и пекарские дрожжи, печень, говядина, рыба, почки, язык, гречневая крупа, зеленый горошек, соя, фасоль, рисовая, пшенная, овсяная, перловая, яч­невая крупы, пшеничный хлеб, капуста, картофель, абрикосы, персики, сливы, морковь, петрушка, салат, укроп, шпинат.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин А (ретинол) участвует во всех обменных про­цессах, регулирует процессы роста, функционирование органа зрения. Недостаток вызывает нарушение многих видов обменных процессов, что в свою очередь ведет к задержке роста, пораже­нию кожных и слизистых покровов, снижению остроты зрения.

Витамин А содержится только в продуктах животного проис­хождения: рыбьем жире, печени трески, печени животных, сли­вочном масле, куриных яйцах. В продуктах растительного про­исхождения содержится каротин, из которого в организме может образовываться витамин А. Следует помнить, что жиры способ­ствуют усвоению витамина А и каротина, поэтому растительные продукты необходимо давать мелко натертыми и заправленными растительным маслом или сметаной. Каротина много в морко­ви, красном сладком перце, петрушке, красных томатах, зеленом луке, щавеле, абрикосах, шпинате, плодах шиповника, салате.

Витамин D (кальциферолы). Основная функция в орга­низме — регулирование фосфорно-кальциевого обмена: норма­лизация белкового обмена; влияет на функционирование нервной системы, паращитовидных желез, повышает устойчивость орга­низма к инфекциям. При недостатке витамина развивается ра­хит — общее заболевание организма, которое вызывает пораже­ние в первую очередь костной ткани.

Основные источники витамина ^ — продукты животного происхождения: рыбий жир, печень трески, яичный желток, молочные жиры, сельдь, скумбрия.

Витамин Е (токоферолы) участвует в обмене белков, углеводов, жиров и жирорастворимых витаминов.

В организме витамин Е не образуется, но при достаточном поступлении с пищей его запасы накапливаются в жировой тка­ни. Случаев Е-витаминной недостаточности у человека не опи­сано — возможно, в связи с тем, что он содержится в продук­тах питания в больших количествах.

Витамин F (незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты) играет важную роль в обменных процессах, в регуля­ции деятельности нервной системы и водно-солевого обмена. При недостатке витамина у детей наблюдается задержка роста, снижение сопротивляемости организма действию инфекций.

Витамином F наиболее богаты ореховое, соевое, льняное, под­солнечное, оливковое масла, животные жиры и сливочное масло.

Витамин К (филлохиноны) необходим для нормального функционирования печени. Он также стимулирует мышечную де­ятельность. Укрепляет стенки сосудов, стимулирует заживление ран на коже и слизистых оболочках, повышает сопротивляемость орга­низма инфекциям.

Наиболее богаты витамином К шпинат, капуста, тыква, мор­ковь, картофель, томаты.

Кроме питательных веществ и витаминов, в ягодах и фрук­тах содержатся и другие полезные вещества, оказывающие бла­гоприятное воздействие на организм. Органические кислоты — яблочная, лимонная, щавелевая — усиливают выделение пище­варительных соков. Ягоды и фрукты, имеющие характерный вяжущий, терпкий вкус, содержат дубильные вещества. Они ока­зывают противовоспалительное действие на слизистую оболоч­ку кишечника, замедляют его двигательную активность.

Фитонциды — вещества с сильно выраженным про-тивомикробным действием — содержатся во многих ягодах, фруктах и овощах.

Наиболее богаты витамином С следующие ягоды и фрукты (в порядке убывания): шиповник сушеный и свежий, смороди­на черная, облепиха, рябина, земляника, апельсин, киви, грейп­фрут, лимон, мандарин, крыжовник, морошка, малина, сморо­дина белая и красная, кизил, айва.

Шиповник. Плоды используются для приготовления напитков, настоев, сиропов. Он усиливает сопротивление ин­фекциям, в первую очередь простудным заболеваниям. Плоды обладают желчегонным, мочегонным, противовоспалительным действием. Отвары и настои из них применяют при холецисти­тах, гепатитах, различных желудочно-кишечных заболеваниях.

Облепиха, земляника, клубника. Плоды облепихи, земляники, клубники содержат витамины С, РР, груп­пы В, Е, каротин. Кроме того, в землянике, клубнике много солей магния, железа, марганца, меди, молибдена, фтора, цин­ка. Плоды употребляются в пищу свежими или делают из них варенье, кисели, желе.

Брусника. Плоды брусники, кроме прекрасных вку­совых качеств, обладают целебными свойствами, повышают ос­троту зрения, улучшают аппетит, утоляют жажду. Плоды брус­ники хорошо сохраняются мочеными, замороженными.

Калина. В плодах калины много витамина С, Сахаров. Они благоприятно воздействуют на чистоту кожи, сердечную деятельность, улучшают пищеварение.

Красная смородина. Ягоды и сок — прекрас­ное средство для улучшения аппетита и усиления деятельнос­ти желудка и кишечника. Сок ягод хорошо утоляет жажду, уменьшает температуру тела при лихорадочных состояниях, устраняет чувство тошноты, подавляет рвоту. Сок увеличива­ет выделение пота, вызывает выделение солей с мочой, об­ладает слабым желчегонным и слабительным свойствами, а также противовоспалительным и кровоостанавливающим дей­ствием.

Черная смородина содержит сахара, органиче­ские кислоты, пектиновые и дубильные вещества, много вита­минов и эфирное масло. Ягоды — поливитаминное средство, применяемое при острых авитаминозах.

Ежевика. Плоды и сок ежевики хорошо утоляют жажду, являются жаропонижающим средством. Зрелые плоды действу­ют как легкое слабительное и как потогонное, а незрелые — как вяжущее средство. Плоды содержат пектиновые и дубильные вещества, органические кислоты, каротин, витамины С и груп­пы В, соли калия, медь, марганец.

Крыжовник богат витамином С, углеводами, пек­тиновыми веществами, органическими кислотами, солями ка­лия, меди и фтора.

Малина содержит много углеводов, клетчатки, солей железа, марганца, меди и цинка.

В чернике — лимонная, яблочная, молочная, янтар­ная, хинная, щавелевая кислоты, витамины С, В2. По содержа­нию марганца черника занимает первое место среди всех пло­дов. Ягоды стимулируют обмен веществ, обладают вяжущим, мочегонным, противовоспалительным действием. Ягоды черни­ки повышают остроту зрения, обеспечивают увеличение поля зрения и уменьшают усталость глаз в результате продолжитель­ной работы при искусственном свете. Научными исследо­ваниями доказано, что черника ускоряет обновление сетчатой оболочки глаз, чувствительной к свету.

Вишня. Плоды и сок вишни улучшают аппетит и пи­щеварение, утоляют жажду, обладают легким слабительным и антисептическим действием.

Черешня, гранаты содержат много углеводов, ви­таминов группы В, пектиновых веществ и органических кислот.

Черноплодная рябина богата углеводами, каротином и витамином Р.

Морошка. Плоды содержат лимонную и яблочную кисло­ты, дубильные вещества, богаты витамином С. Плоды обладают мочегонным, потогонным, противовоспалительным действием.

Абрикосы и бананы отличаются значительным содержанием углеводов, каротина, витаминов группы В, мине­ральных и пектиновых веществ.

В апельсинах много витамина С, калия, кальция, фтора, углеводов, пектиновых веществ, органических кислот и эфирных масел. Апельсиновый сок или апельсины, принимае­мые натощак, возбуждают аппетит, улучшают деятельность ки­шечника. Сок не только хорошо утоляет жажду при лихорадоч­ных состояниях, но и обладает антисептическим действием. Апельсины с успехом применяют при авитаминозах, остром недостатке в организме витаминов А, В, С.

Виноград превосходит многие фрукты и ягоды по ко­личеству легкоусвояемых углеводов — глюкозы и фруктозы. Кроме того, он содержит такие минеральные вещества, как ка­лий, кальций, фосфор, железо, медь, кобальт, цинк.

Грейпфруты, лимоны, мандарины бо­гаты витаминами С, РР, группы В, солями калия, органически­ми кислотами, а также эфирными маслами, придающими им своеобразный аромат. Плоды грейпфрутов возбуждают аппетит, улучшают пищеварение, частично устраняют функциональное расстройство печени, повышают жизнедеятельность организма и способствуют восстановлению сил при усталости.

Груши, яблоки, сливы содержат значительное количество углеводов, минеральных веществ. Особенно много в них калия, кобальта, марганца, меди, цинка, железа. Вареные и печеные груши применяют при сильном кашле, удушье. Груши имеют большое значение в диетическом питании.

Яблоки. Свежие плоды обладают противомикробным, про­тивогнилостным (антисептическим) и противовоспалительным свойствами. Яблоки являются также кроветворным средством. Плоды используют при авитаминозе, малокровии, едят при голов­ной боли. Теплый яблочный отвар или водный настой яблок — яблочный чай — оказывает целебное действие при простудном кашле и хрипоте (отеке голосовых связок).

Персики содержат сахара, органические кислоты, эфир­ные масла. Плоды усиливают секреторную деятельность пищева­рительных желез, способствуют перевариванию жирной пищи.

Арбуз содержит легкоусвояемые сахар (глюкозу, фруктозу, сахарозу), каротин, витамины В,, В2, В3, РР, различные минераль­ные вещества (много магния и железа), пектиновые вещества и органические кислоты. Мякоть плодов и сок не только хорошо уто­ляют жажду, но и обладают сильным мочегонным, легким слабительным, желчегонным и противовоспалительным действием.

Дыня содержит значительное количество углеводов, раз­личные минеральные вещества и органические кислоты. В ды­нях больше, чем в арбузах, витаминов С, РР, каротина и осо­бенно витамина В9. Плоды хорошо утоляют жажду и действуют успокаивающим образом на нервную систему.

Для того чтобы максимально сохранить витамины в овощах при их приготовлении, нужно соблюдать несколько важных правил:

— корнеплоды следует тщательно мыть перед очисткой их от кожуры в целом не разрезанном виде;

— для очистки и нарезки овощей следует пользоваться но­жом из нержавеющей стали — это уменьшает потерю витами­нов, особенно аскорбиновой кислоты;

— очищенные и измельченные овощи не следует заливать надолго водой. Лучше всего очищать и мыть овощи непосред­ственно перед их приготовлением;

— готовить разные салаты, заправлять их соусом, раститель­ным маслом следует непосредственно перед употреблением;

— измельчать овощи, в частности картофель, нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других кор­неплодов лучше варить целиком и, по возможности, в кожуре.

— зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты вообще лучше не резать, а хорошо помыть и подавать целиком. При этом сохраняется значительно больше витаминов, чем в нарезанных продуктах;

— при варке овощей их следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро уничтожить вещество, разрушаю­щее аскорбиновую кислоту.

— самый «травматичный» способ приготовления овощей — жарение. Самые «щадящие» — варка на пару, запекание в фольге.

 Безруких М.М., Филиппова Т.А., Макеева А.Г. Разговор о правильном питании/ Методическое пособие.– М.: ОЛМА Медиа Групп, 2012 – 80с.